Φυσικά συμπληρώματα πρωτεΐνης

 

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν μπει για τα καλά πλέον στην ζωή των ασκούμενων. Η κυριότερη αιτία, για την αυξανόμενη χρησιμοποίηση τους, είναι οι λάθος διατροφικές συνήθειες και οι ελλιπείς γνώσεις που έχουμε. Αντί να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα πρωτεΐνης για παράδειγμα, υπάρχουν πολλά φαγητά που μας προσφέρουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης με πολύ λίγο λίπος.
Μοσχαρίσιο κρέας

Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή δύο σημαντικών θρεπτικών συστατικών: του σίδηρου και του ψευδάργυρου. Εάν αφαιρεθεί όλο το εμφανές κομμάτι λίπους και μείνει μόνο το άπαχο, τότε έχουμε μειώσει αρκετά τα συνολικά λιπαρά. Το μοσχάρι όπως και κάθε άλλο κόκκινο κρέας προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής άξιας.

Στήθος κοτόπουλο

Έχει βρεθεί ότι τα στήθη κοτόπουλου αποτελούν μια από τις πιο πλούσιες πήγες πρωτεΐνης προσφέροντας ελάχιστα λιπαρά.Το κοτόπουλο δεν πρέπει να περιέχει τη πέτσα του γιατί τότε τα πράγματα αλλάζουν. Η πέτσα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε καλό είναι να αφαιρείται.
Σολομός

Πρόκειται για μια πολύτιμη τροφή με τεράστια διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες. Εκτός από γκουρμέ επιλογή ο σολομός αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεϊνης, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα. Μιλάμε για μια πραγματικά σπουδαία τροφή με πολύ πλούσια γεύση.

Τυρί τύπου cottage

Το τυρί τύπου cottage έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος ενώ είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Το συναντάμε σε πολλές δίαιτες, αφού εκτός από χαμηλά λιπαρά έχει και αρκετά καλή γεύση. Μισό φλιτζάνι cottage μπορεί να μας δώσει έως και 14 gr πρωτεΐνης, με μόνο 80 θερμίδες.

Βασιλικός πολτός

Η διατροφική βόμβα που εκκρίνεται από τους υποφαρυγγικούς αδένες των μελισσών δεν έχει σπουδαία γεύση αλλά προσφέρει σχεδόν τα πάντα. Εκτός από πρωτεΐνη πολύ υψηλής βιολογικής αξίας ο βασιλικός πολτός είναι εξαιρετικά πλούσιος σε βιταμίνες: θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη, βιοτίνη, φυλλικό οξύ και σε μικρότερες ποσότητες βιταμίνη C, D, A και Ε. Η συνιστώμενη δοσολογία είναι ένα κουταλάκι κάτω από τη γλώσσα μέχρι να διαλυθεί κατά προτίμηση το πρωί πριν από το πρωινό γεύμα.
Ασπράδι αυγού

Είναι πραγματικά ένα συμπλήρωμα διατροφής. Το λεύκωμα όπως ονομάζεται αποτελεί ένα διατροφικό όπλο υψηλής ποιότητας προσφέροντας καθαρή πρωτεΐνη. Εάν μιλήσουμε με νούμερα έχουμε 12% καθαρή πρωτεΐνη, 0,25% λίπος, 0,7 υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων.

Μαγιά μπύρας

Η μαγιά μπύρας έχει μεγάλη διατροφική αξία λόγω υψηλής περιεκτικότητας της σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συγχρόνως, αποτελεί πηγή μετάλλων , πρωτεϊνών (46%) και υδατανθράκων (36%). Περιέχει όλα τα αμινοξέα. Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος. Επίσης, παρέχει στον οργανισμό απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του.

Αμύγδαλα

Tα αμύγδαλα είναι από τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα (περίπου 20 αμύγδαλα) είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά.

Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Το ελαφρύ 1,5% και το άπαχο 0% γάλα έχουν περίπου την ίδια διατροφική αξία σε σχέση με το πλήρες 3,5% γάλα και είναι ιδανική λύση για να λάβουμε αρκετή πρωτεΐνη σε λίγες θερμίδες . Δεν είναι τυχαίο λοιπόν, ότι το γάλα έχει σαν προορισμό να χρησιμεύει ως πρώτη, αλλά και μοναδική, τροφή για το νεογέννητο. Πρωτεΐνες, βιταμίνες, υδατάνθρακες, ασβέστιο και φώσφορο συνθέτουν το νέκταρ των τροφών.

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τέσσερα συστατικά που αποτελούν τα κύτταρα.Αποτελούν ένα από τα βασικά δομικά υλικά με το οποίο χτίζονται ο μυϊκος ιστός, οι ορμόνες, τα αντισώματα και άλλες πολύτιμες για τον οργανισμό ενώσεις και ουσίες. Στο μυαλό του μέσου ασκούμενου, η λέξη πρωτεΐνη είναι στενά συνδεδεμένη με την αύξηση μυϊκής μάζας, κάτι που δεν είναι λανθασμένο. Οι ακρότητες όμως που παρατηρούνται σε πρόσληψη πρωτεΐνης πολλές φορές οδηγούν σε αντίθετα αποτελέσματα.

Η πρωτεΐνη είναι το μόνο θρεπτικό μακροσυστατικό που εισάγει άζωτο στο σώμα μας. Θετικό ισοζύγιο του αζώτου θα υπάρχει όταν το άζωτο που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης είναι περισσότερο από αυτό που αποβάλλουμε από τον οργανισμό μας. Σ’ αυτή την περίπτωση θα έχουμε και αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η πρωτεΐνη συντίθεται από τα αμινοξέα.Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μία αλυσίδα πολλών αμινοξέων.Τα αμινοξέα με την σειρά τους χωρίζονται στα ουσιώδη και μη.Τα ουσιώδη είναι αυτά που δεν μπορούν να παραχθούν απο τον οργανισμό μας και πρέπει να τα λάβουμε μέσω τροφής.

Πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα, αντίθετα με το λίπος και τους υδατάνθρακες που μπορούν. Γι’ αυτό τον λόγο η πρωτεΐνη κρατιέται σαν προσωρινή πηγή στο αίμα, η οποία όμως κινδυνεύει να στερέψει αν δεν ανατροφοδοτηθεί σε 3-4 ώρες. Η ιδανική πρόσληψη της άρα είναι σε τακτά γεύματα, ανά 3-4 ώρες, από πλήρεις πηγές.Οι πλήρεις πηγές είναι αυτές που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα (πχ. κρέας, αυγό, γάλα).

Η ημερήσια πρόσληψη της πρωτεΐνης εξαρτάται από το αν κάποιος γυμνάζεται συστηματικά ή όχι. Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται 0.8-1.0 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (για διατήρηση του σώματος σε μία ισορροπία), ενώ αυτός που γυμνάζεται (ιδιαίτερα σε πρόγραμμα αύξησης μυϊκού όγκου) 1.5-1.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Θα σας παραθέσουμε έναν πίνακα με τις τροφές που έχουν μεγάλο ποσοστό σε πρωτεΐνη, ώστε να μπορέσετε να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής.

Τροφές (100 γρ.) Πρωτεΐνη (γρ.) Λίπη (γρ.)
Κοτόπουλο μπούτι 20.9 5.2
Κοτόπουλο στήθος 24.7 1.0
Γουρούνι μπούτι 21.0 8.1
Ζαμπόν 18.0 5.0
Κουνέλι 22.0 3.0
Μοσχάρι 19.5 4.5
Γιαούρτι (2%) 4.0 2.0
Γάλα 3.3 3.8
Γάλα εβαπορέ 8.6 9.0
Γραβιέρα 25.7 32.4
Φέτα 18.6 25.2
Χαβιάρι 26.0 16.0
Σολομός 20.0 14.0
Τσιπούρα 17.0 0.3
Ξυφίας 19.4 0.5
Χταπόδι 33.7 1.2
Φακές 7.8 0.3
Φάβα (κίτρινη) 10.2 1.3
Αμύγδαλο 27.6 52.2
Καρύδι 18.6 57.0

Πηγή :http://www.health-fitness.gr

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s